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Cinq choses à savoir sur l’étirement après l’effort


Autrefois admis comme faisant partie intégrante de toute routine sportive, les étirements sont aujourd’hui remis en question et sujets à controverse. Certains ne jurent que par les exercices de stretching pour mieux récupérer, tandis que d’autres les jugent inutiles, voire nocifs. Alors, faut-il ou non s’étirer après l’effort ? À force d’entendre tout et son contraire, vous ne savez jamais s’il faut ou non vous étirer, ni à quel moment le faire et encore moins, quels sont les exercices à privilégier et ceux à éviter. Les assouplissements après le sport sont-ils une bonne ou une mauvaise idée ? On fait le point sur les avantages et les inconvénients.


Rédigé le Mercredi 3 Novembre 2021 à 13:33 | Lu 97 fois

DE MEILLEURES PERFORMANCES SPORTIVES

Cinq choses à savoir sur l’étirement après l’effort
Vous êtes raide comme un piquet, au point d’avoir des difficultés à toucher vos orteils lorsque vous vous penchez jambes tendues ? Les étirements, réalisés sans à-coups, vous aideront à vous assouplir. Or, des muscles souples garantissent une meilleure mobilité, et donc, une plus grande amplitude de mouvement, ce qui vous permet d’être plus performant lors d’un effort sportif. Lors des exercices avec haltères, par exemple, un muscle souple travaillera plus efficacement et deviendra peu à peu plus fort.

LES EFFETS NÉGATIFS SUR LES COURBATURES

En vous étirant, vous espérez réduire les douloureuses courbatures qui apparaissent le lendemain de votre séance ? Malheureusement, cette précaution ne vous sera d’aucun secours. En effet, elles sont le résultat de microfissures qui apparaissent au niveau des fibres musculaires lorsque celles-ci sont stimulées d’une manière particulièrement intense ou inhabituelle : reprise sportive après une longue période d’inactivité, découverte d’une nouvelle discipline ou exercices inédits. En vous étirant, vous risquez d’aggraver ces petites lésions. Pour soulager les muscles ankylosés, mieux vaut vous hydrater abondamment, prendre une douche bien chaude ou vous masser à l’aide d’une huile à base d’arnica.

UN FREIN À LA CONGESTION MUSCULAIRE

Cinq choses à savoir sur l’étirement après l’effort
Les adeptes du culturisme le savent bien. Lors de votre entraînement, vos muscles ont tendance à gonfler en se gorgeant de sang : c’est ce qu’on appelle la congestion. Vos biceps, vos pectoraux et vos cuisses paraissent alors plus volumineux, mieux dessinés. Or, si vous vous étirez pendant ou après votre séance, vous allez contrer les effets de celle-ci, notamment en comprimant les vaisseaux sanguins. Si vous cherchez essentiellement à sculpter votre corps, cela peut ralentir vos résultats. En revanche, les étirements vous permettront de préserver votre mobilité, tandis que les personnes qui pratiquent la musculation à outrance sans s’étirer ont tendance à se raidir.

​DES EXERCICES CIBLÉS

Pour vous détendre et ramener votre corps au calme, les étirements sont indispensables... à condition de les effectuer correctement. En premier lieu, adaptez votre séance de stretching à votre entraînement : si vous venez de courir, ciblez vos jambes, tandis que si les muscles de vos bras et de votre dos ont été sollicités, étirez plutôt le haut du corps. Privilégiez les postures au sol afin d’éviter de contracter malgré vous vos muscles en cherchant à vous équilibrer. Tenez chaque position entre 20 et 30 secondes, en respirant profondément. Allez-y progressivement, en douceur, et stoppez dès qu’une sensation de douleur apparaît. Vous étendre dans un lieu chaud, en salle ou chez vous, favorise le relâchement. Accordez-vous ainsi 15 à 20 minutes de repos, et savourez.

​LE BON MOMENT POUR S’ÉTIRER

Après votre footing matinal ou vos exercices de renforcement, vous effectuez consciencieusement vos assouplissements ? Repoussez cette pratique à plus tard. Tant que vos muscles sont sous tension, mieux vaut les laisser tranquilles. Attendez plutôt une à deux heures avant de les allonger. Mieux encore : le lendemain, consacrez une séance spécifique à vos étirements. Cela limitera le risque de blessures telles que les déchirures ou les élongations.



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